Mindestens zwei Mal die Woche Kraft trainieren, empfehlen Fachleute. Gerade Ältere sollten dem Abbau von Muskelmasse entgegenwirken und regelmäßig Kraftübungen machen. Denn wer seine Muskeln trainiert, lebt im Durchschnitt nicht nur länger, sondern auch gesünder.
Weniger als jeder Fünfte trainiert zwei Mal die Woche
Eine Studie beschäftigte sich mit dem Trainingspensum in den verschiedenen europäischen Ländern. Nur 17,3 Prozent der Europäer machen mindestens zwei Mal die Woche Krafttraining, allerdings mit deutlichen regionalen Unterschieden. Den ersten Platz nimmt Island ein, gefolgt von Dänemark, Schweden und Finnland. Schlusslichter sind Rumänien, Polen und Kroatien. Dort wird nur ein Bruchteil dessen geübt, was der durchschnittliche Isländer so jede Woche stemmt. Deutschland liegt auf Platz 6 der insgesamt 28 untersuchten Länder.
Muskeltraining schützt die Knochen
Der Wert von Kraftübungen wurde lange unterschätzt. Neben einem regelmäßigen Ausdauertraining wie Walken, Joggen oder Radfahren ist Krafttraining ebenfalls sehr wichtig für den Erhalt der Gesundheit. Ausdauertraining hat zwar positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System hat, schützt aber nicht vor einem Schwund an Muskelmasse. Nur wer auch seine Kraft trainiert, kann bis ins hohe Alter möglichst viel Muskelmasse und damit auch möglichst viel Knochenfestigkeit erhalten. Sei es mit Hanteln oder an Geräten, mit Kniebeugen oder Liegestützen – Muskeln sollten regelmäßig trainiert werden.
Bereits mit Mitte 20 nimmt die Masse der Skelettmuskulatur ab. Ein 80-Jähriger hat nur noch rund die Hälfte der Muskelmasse, die er in jungen Jahren hatte. Doch man kann selber sehr viel tun. Couch-Potatos verfügen ab einem Alter von 70 Jahren nur noch über rund 40 Prozent der einstigen maximalen Leistungsfähigkeit. Gleichaltrige Trainierte dagegen weisen noch über etwa 65 Prozent ihrer früheren Leistungsfähigkeit auf.
Übungen zum Muskelaufbau reduzieren Diabetes-Risiko
Regelmäßiges Krafttraining vermindert beispielsweise die Wahrscheinlichkeit an Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Depressionen zu erkranken. In den „Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung“ des Bundesministeriums für Gesundheit ist deswegen zu lesen: „Erwachsene sollten zusätzlich zu Ausdauertraining muskelkräftigende körperliche Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche durchführen.“ Die Weltgesundheitsorganisation rät Ähnliches und betont, dass gerade ältere Menschen regelmäßig Kraft trainieren sollten.
Männer machen mehr Krafttraining als Frauen
Ein weiteres Ergebnis der Studie: Besonders selten Muskeltraining betreiben nicht nur ältere Menschen, sondern auch diejenigen mit einem geringeren Einkommen und schlechterer Bildung und alle diejenigen, die auch wenig Ausdauersport betreiben. Männer sind insgesamt eher für Kraftsport zu begeistern als Frauen.
Krafttraining hilft beim Abnehmen
Die Studie ergab auch, dass Übergewichtige deutlich weniger ihre Muskelkraft trainieren als Normalgewichtige. Dabei würde gerade allen, die zu viele Kilos auf die Waage bringen, der Aufbau von Muskeln dabei helfen, das Gewicht zu reduzieren. Um gesund abzunehmen und das Gewicht zu halten, ist der Muskelaufbau genauso wichtig wie regelmäßiges Ausdauertraining, für Frauen genauso wie für Männer. Jedes Extrakilo Muskelmasse verbrennt täglich zusätzlich gut 100 Kalorien, sogar im Ruhezustand.
