Viel Vollkorn, Rapsöl, frisches Gemüse, Fisch und fermentierte Milchprodukte - die „Healthy Nordic Diet“ ist die skandinavische Version der mediterranen Ernährung. Die auch als "Wikinger-Diät" bezeichnete Ernährungsform ist unter anderem für diejenigen günstig, die aufgrund des langjährigen Konsums von gesättigten Fettsäuren und Zucker Diabetes entwickelt haben oder kurz davorstehen.
Ziel: Leberfett und Gewicht reduzieren
Viele Menschen mit Typ-2-Diabetes sind übergewichtig und haben eine Fettleber. Eine Studie aus Finnland zeigt jetzt, dass die nordische Ernährungsform bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes innerhalb eines Jahres sowohl den Fettgehalt der Leber reduzierte als auch die Leberwerte verbesserte. Zudem senkte diese Ernährungsform die Werte für den Langzeitblutzucker, Cholesterin und die Triglyzeride.
Verlust an Leberfett von 20 bis 25 Prozent
Die 150 Teilnehmer der Studie waren alle übergewichtig und entweder an Typ-2-Diabetes oder der Vorstufe Prädiabetes erkrankt. Die Probanden wurden in drei Gruppen eingeteilt. Teilnehmer der Gruppe 1 testeten die ballaststoffreiche nordische Diät, diejenigen der Gruppe 2 eine „anti-lipogene“ Ernährung. Das heißt die Probanden erhielten eine kohlenhydratarme Kost mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit Walnüssen, Sonnenblumenöl, Bohnen, Linsen und Magermilchprodukten. Damit ergab sich ein hoher Anteil an pflanzlichen Fetten von etwa 50 Prozent und 20 Prozent Eiweiß. Der Kohlenhydratanteil lag mit 30 Prozent deutlich unter dem Anteil der nordischen Diät. Probanden der Gruppe 3 fungierten als Kontrollgruppe und erhielten nur recht allgemein gehaltene Ernährungstipps.
Die Wikinger-Diät auf einen Blick
Wenig gesättigte Fettsäuren, aber ein hoher Anteil an Ballaststoffen aus Vollkorn, Obst und Gemüse, wobei der Schwerpunkt der Ernährung auf Lebensmitteln wie Hafer- und Roggenflocken, Haferkleie, Roggenbrot, Knäckebrot, Rapsöl, Mandeln, Äpfeln, Birnen, Blaubeeren, Himbeeren, Kohl und Erbsen sowie Makrele und Lachs, fettarmem Naturjoghurt und Sauermilchprodukten liegt. Der Anteil an Kohlenhydraten liegt bei 50 bis 55 Prozent, der von Fetten bei rund 25 bis 30 Prozent (davon mindestens 5 Prozent mehrfach ungesättigt), die restlichen 20 Prozent sollten als Eiweiß verzehrt werden.
Minus fünf Kilo ohne Einschränkung der Essensmenge
Der Anteil von Leberfett reduzierte sich bei den Teilnehmern der nordischen Kost um etwa 20 bis 25 Prozent und auch die Blutzucker- und Cholesterinwerte besserten sich deutlicher als bei den Teilnehmern der Gruppen 2 und 3. Teilnehmer der skandinavischen Diät verloren im Mittel fünf Kilo, obwohl es keine Einschränkungen gab, was die Essensmengen betraf. Die Probanden der anti-lipogenen Ernährung und die der Kontrollgruppe verloren im Schnitt etwa zwei Kilo.
Finnland früher extrem hohe Rate an Herz-Kreislauf-Todesfällen
Dabei galt die Ernährung in Skandinavien lange Zeit als eher ungesund. Bei der „Sieben-Länder-Studie“ aus dem Jahr 1960 wurde erstmals weltweit die Ernährung und ihr Einfluss auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Sterblichkeit untersucht. Damals zeigte sich, dass der hohe Anteil an gesättigten Fettsäuren in der Ernährung der Finnen mitverantwortlich für die weltweit höchste Rate an Herz-Kreislauf-Todesfällen war. In den folgenden Jahren trug das in Leben gerufene Nordkarelien-Projekt dazu bei, dass dank einer Ernährungsumstellung und der Vermeidung von Zigaretten und einer Kontrolle des Blutdrucks die Zahl der vorzeitigen Todesfälle in Finnland drastisch gesenkt werden konnte.
So unterscheidet sich die Nordische Diät von der Mittelmeerkost
Beiden Ernährungsformen ist gemeinsam:
- ein hoher Anteil an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen,
- viel Gemüse, Obst und Vollkorn,
- Konsum eher von Fisch als von rotem Fleisch,
- Verzehr von überwiegend ungesättigten Fettsäuren.
Beide Ernährungsformen unterscheiden sich:
- was die Speiseöle betrifft. Bei der Mittelmeerkost wird vorwiegend Olivenöl, bei der Nordischen Diät eher Rapsöl verwendet.
- Anders als beim im Mittelmeerraum vorwiegend angebauten Weizen, wird bei der Nordic Diet eher Hafer, Roggen und Gerste in der Vollkornvariante konsumiert.
- Statt Tomaten, Zucchini, Trauben und Zitrusfrüchte, gibt es in den skandinavischen Ländern eher Kohl, Wurzelgemüse und Beeren. Außerdem werden mehr fermentierte Produkte verzehrt.
Gesund mit regionalen Lebensmitteln
Die Sieben-Länder-Studie zeigte damals auch den gesundheitlichen Nutzen der Mittelmeerkost. Erst viel später erkannte man, dass eine gesunde Ernährung auch mit den in Skandinavien verfügbaren Lebensmitteln zu erreichen ist. Olivenöl wird dabei durch Rapsöl und Vollkornweizen durch Vollkornroggen, -hafer und -gerste ersetzt. Heimisches Obst enthält ebenso viele Vitamine wie Obst aus dem Mittelmeerraum. Zudem liefern die zahlreichen Seen und die Ostsee Fische mit einem hohen Anteil an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren.
