Art der Gewichtsreduktion ist auch eine Typfrage

Low Carb oder kalorienreduzierte Mischkost?

|   LV NiedersachsenMeldung

Abnehmen ist für die meisten kein leichtes Unterfangen. Entscheidend ist, dass der Weg, für den man sich entscheidet, zu einem passt. Denn nur dann hält man die Ernährungsweise auch auf längere Sicht durch.

„Eine Reduzierung der Kohlehydrate hat initial den größten positiven Effekt auf den Blutglukosespiegel und auch auf die Gewichtsreduktion“, erklärt die Präsidentin der Deutschen Diabetes Gesellschaft Prof. Dr. med. Monika Kellerer. „Doch ein ausschließlicher Fokus auf die Kohlehydrataufnahme ist nicht zielführend“. Wichtig sei bei der Ernährung auch auf die Zusammensetzung der Fettsäuren, Ballaststoffe und die glykämische Last zu achten. Alles klar?

Elisabeth Höfler, Leiterin der Diätschule, Diät- und Ernährungsberatung am Marienhospital Stuttgart, hilft seit 30 Jahren Menschen mit Diabetes beim Abnehmen. Sie empfiehlt zwei Konzepte: Entweder eine energiereduzierte Mischkost, also insgesamt auf die Kalorienzahl achten. Oder aber eine Low-Carb-Ernährung, also den weitestgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate.  „Wichtig ist, dass die gewählte Ernährungsform zufrieden stellt“, so Höfler. „Denn man muss sie lange durchhalten, damit die Kilos purzeln.“ Deshalb steht am Anfang jeder Ernährungsumstellung die Frage: Welches Konzept passt zu mir?

Frühstück und Abendessen ohne Brot?

„Wir haben häufig Patienten, die sich ein Frühstück oder Abendessen ohne Brot nicht vorstellen können“, berichtet Höfler. „Auch der Verzicht auf Kartoffeln und Pasta erscheint ihnen unvorstellbar.“ In diesem Fall kommt Low Carb nicht in Frage. „Das ist dann dauerhaft nicht umsetzbar“.

Low Carb dürfte nur etwas für Sie sein, wenn Sie wirklich gerne Gemüse essen. Um den Hunger zu stillen, müssen Sie hier zwischen 800 und 1.000 Gramm pro Tag essen. Dazu gibt es mageres Fleisch, Fisch und gesunde Öle. Brot, Kartoffeln, Nudeln und Reis gibt es nur in sehr kleinen Mengen zwischen 100 und 120 Gramm. Süßes steht bei Low Carb nur selten auf der Speisekarte – beispielsweise einmal pro Woche ein kleines Stück Obstkuchen. Den Hunger nach Zucker stillt man besser mit etwas Obst mit Quark oder Joghurt.

Oder besser mit Mischkost Kalorien einsparen?

Kennen Sie ihren Grundumsatz? Hier können Sie den berechnen. Ein 50-jähriger Mann, der 180 cm groß ist und 90 Kilogramm wiegt, hat bei überwiegend sitzender Tätigkeit und bis zu drei Mal die Woche Sport die Woche beispielsweise einen Kalorienverbrauch von rund 2.400 Kalorien. Um abzunehmen, muss er 500 bis 800 Kalorien pro Tag einsparen, darf also nur 1.600 bis 1.900 Kalorien essen. Innerhalb dieses Budgets kann man sich die Lebensmittel zusammenstellen wie man will und auch Brot und Nudeln essen. Die Portionen sollten aber nicht zu groß sein, zum einen, weil man sonst schnell über dem Kalorienbudget liegt und zum anderen, weil man sonst zu wenig Gemüse und Obst isst und so eventuell Vitamine und Mineralstoffe fehlen könnten.

Entscheiden Sie sich für eine energiereduzierte Mischkost stellt sich vor allem für Berufstätige die Frage: Gibt es in meiner Kantine ein Salatbuffet und viel Gemüse und Fleisch ohne gehaltvolle Saucen? Vor allem wenn das Mittagessen bislang aus Pizza, Burgern und Dönern bestand, kann es sinnvoll sein, sich das Essen von zu Hause mitzunehmen, das man bereits am Abend zuvor gekocht hat.

Egal für welche der beiden Methoden man sich entscheidet, wichtig ist möglichst nichts zwischendurch zu essen. „Wir raten stark zu drei Hauptmahlzeiten“, sagt Höfler. Zwischen Frühstück, Mittag und Abendessen sollten jeweils vier bis sechs nahrungsfreie Stunden liegen und Essen zu sehr späten Zeiten vermieden werden. „Optimal ist es, über den Abend und die Nacht zwölf Stunden nahrungsfrei zu bleiben“, so Höfler weiter.

Ziel nicht zu hoch setzen

Egal für welche der beiden Methoden man sich entscheidet, wer konsequent ist, wird Gewicht verlieren. Die ersten Kilos purzeln meistens schneller, dann kann das Gewicht stagnieren. Davon nicht irritieren lassen und einfach weiter dem Ernährungsplan folgen. Wer mehr als zehn Kilo gesund und nachhaltig abnehmen will, sollte ein Jahr einplanen.